Estupenda en 9 semanas y media: resultados 1a semana

Tal y como os conté el lunes 5 empecé a seguir el plan propuesto por Juan Rallo en el libro Estupenda en 9 semanas y media. Ya comenté que iba a hacer la tabla de ejercicios y el cardio recomendado pero no la dieta. En cuanto a la dieta lo que he hecho es seguir mi modelo de dieta sana, la que hace que me sienta bien (modelo Naturhouse) pero he procurado comer la cantidad justa -hasta que se me quita el hambre- y no ponerme plato y medio de mis comidas favoritas. He optado también por usar platos más pequeños. Y los grandes cambios de mi dieta se basan en eliminar todo lo innecesario (cada una sabemos con qué pecamos), acordarme de beber agua y ser disciplinada con los horarios ¡ah! Y obligarme a comer más fruta porque como muy poca. Bueno, a lo que interesa, después de una semana los resultados son:

• 1kg menos de peso (y volumen también, no lo he medido pero se nota bastante en los tejanos)

• Adiós dolor de espalda (aunque "hola" agujetas, normal puesto que llevaba mucho sin hacer deporte)

• Sentirme menos hinchada y más ligera.

• He ido ganando en fuerza y flexibilidad (sólo tienes qué comparar lo mucho que te cuesta cada ejercicio el primer día con el esfuerzo que requiere el mismo ejercicio el tercero)

• Cero estrés/ansiedad a cambio de estar a tope de paz interior (es lo que queda cuando quitas el estrés y la ansiedad de la rutina diaria).

• Sentirme genial conmigo misma por cuidarme y haber recuperado la fuerza de voluntad para ser disciplinada y corregir mis vicios de comida y hacer el deporte fijado sin regatearme a mí misma.

Quería haber puesto el post el lunes pero he estado liadísima y no me ha dado tiempo. No voy a ir poniendo los resultados semana tras semana pero iré informando de mis progresos.

Por último deciros que la tabla de ejercicios para brazos, piernas y abdominales que propone Juan está muy bien. Yo al principio pensé que era muy poco y no lo notaría pero se nota. Primero que al día siguiente sientes las agujetas lo que significa que has trabajado esos músculos y segundo que vas notando cómo vas adquiriendo más fuerza y flexibilidad tanto en los ejercicios como en actividades cotidianas como subir las escaleras, agacharse, etc. Lo de las escaleras lo noto mucho, me noto con más fuerza en las piernas y por lo tanto me cuesta menos esfuerzo subirlas, es como si mi cuerpo fuera más ligero y no pesara tanto como antes.

Os animo a todos a buscar la forma de acondicionar vuestro horario para incluir el deporte, siempre hay opciones. Lo que propone Juan me gusta mucho porque es muy accesible, los ejercicios no ocupan más de media hora así que me levanto antes y listo. Se pueden hacer en casa y sin apenas inversión económica (una esterilla, unas pesas y ropa de deporte).

Os seguiré informando de mis progresos.

No puedo hacer deporte porque... ¡excusas!

En lo que se refiere a ponerse a excusas a una misma para no hacer deporte por pura pereza me declaro una experta: hace frío, hace calor, tengo hambre, acabo de comer, me duele la espalda, es tarde, es pronto, no quiero hacer ruido, es que hay gente en casa, es que estoy sola, .... y podría seguir un buen rato. ¿Y por qué? Pues porque mi gremlin perezoso es todo un seductor, el tío me lía, me conquista y me lleva a su terreno y yo encantada. A veces parece una especie de gremlin-George Clooney al que le dirías que sí a todo. ¡Pero eso no puede ser! Una tiene que ser fuerte y aprender a ignorarlo. ¿Pero cómo? Pues os contaré mi método, que me suele funcionar con muchas otras cosas en la vida. De hecho lo utilicé para dejar de fumar y no me costó ningún esfuerzo dejarlo (ninguno). El método se basa en buscar resultados positivos inmediatos. Por ejemplo, cuando se me pasó por la cabeza dejar de fumar ocurrió de repente una noche que me quedé sin tabaco a las 3 de la mañana en verano en mi casa y no había nada cerca abierto para comprar más. Estaba con mi amigo de charleta nocturna y empezó a entrarme una ansiedad y una mala leche, entonces mi amigo me dijo "tía, estás enganchada totalmente!". Tengo que decir que siempre había presumido de lo contrario pero en ese momento me di cuenta de que mi ansiedad venía de mi dependencia del tabaco. Me entró tanta mala hostia depender de algo (odio sentirme dependiente) que decidí dejarlo. Así que me puse a leer el libro Cómo dejar de fumar si sabes cómo de Allen Carr. No es que el libro hiciera maravillas, siempre pienso que cuando alguien te plantea una solución no te está ofreciendo LA solución sino una alternativa. Así que busqué la mía propia y me puse a pensar en qué cosas no me gustaban del tabaco: que me dejaba un aliento horrible (sobretodo para besar), que me dificultaba distinguir del olor y el sabor de la comida y que me cansaba un montón subiendo las escaleras o haciendo cualquier mínimo esfuerzo. Esto unido al tema de la dependencia y por supuesto de todo tipo de enfermedades que suelen desarrollar los fumadores (incluido el cáncer). Pero esto último no era algo que fuera a ver de forma inmediata, eran consecuencias negativas a largo plazo así que elegí las que eran a corto plazo. Me encendí el que decidí que era mi último cigarro y lo disfruté lentamente saboreando cada calada. Cuando se acabó, lo apagué y empecé a decirle a todo el mundo "he dejado de fumar". Muchos me preguntaban "¡Qué bien! ¿Lo estás dejando?" pero yo cabezona les decía "No, no. No lo estoy dejando, lo he dejado" super rotunda. Y ese mismo día después de lavarme los dientes a conciencia empecé a disfrutar de los sabores y los olores de la comida y cuando vi a mi chico le pegué un tute de besos que el pobre se quedó hecho polvo. ¡Qué gusto dar un beso sin sabor a tabaco! Eso ya me motivó desde el primer momento pero para mi sorpresa a la semana siguiente subí las escaleras y no me costó. Sólo una semana (admito que yo fumaba tela) y ya tenía beneficios. Por eso me resultó fácil y lo conseguí.

Ahora con el deporte hago lo mismo. Esta semana me puse manos a lo obra de nuevo: plan numero tropecientos mil para ponerme en forma y perder unos kilos. Me dediqué el domingo entero para reflexinar sobre qué cambios quería hacer en mi vida, escribí mucho sobre ello, me depilé, me pinté las uñas, me duché, me puse cremitas y mascarillas e hice ejercicios de relajación. Como nueva. Llevaba más de tres semanas sin hacer nada de nada y mi espalda empezaba a oxidarse y me quedaba enganchada en un abrir y cerrar de ojos. Así que cogí mis apuntes del libro Estupenda en 9 semanas y media y decidí seguir la tabla de deporte al pie de la letra.
¿Cómo me fue? Pues primero me hice un plan semanal de comidas (no sigo el que propone Juan Rallo exactamente, lo he variado un poco a mis puñeteros gustos culinarios). Luego cuadré el ejercicio en mi plan semanal (por escrito) busqué los huecos más apropiados: 3 días de cardio justo cuando volviera de las clases (de 19-20h ese ratito que se me va antes de la cena y lo suelo perder haciendo el tonto). Cuando tienes que reengancharte al deporte el truco está en no pensar. Es decir, vienes de la calle, te cambias de ropa sin cruzar ni una palabra con tu subconsciente (si los gremlins te hablan pones música y cantas más fuerte que sus voces) y a ello. Sin perder ni un segundo. Como entres por la puerta y te lo pienses ya no haces nada. Al menos eso me pasa a mí, me enfrío, me relajo y me dejo llevar por la voz del gremlin-Clooney.
Volviendo al tema, había cuadrado las 3 sesiones de cardio que proponía Juan y me quedaba cuadrar los ejercicios de musculación. Soy una vaga declarada y en invierno con tan poco sol más todavía. Sabía que si los podía por la tarde pasaría de lo de siempre: bueno, hoy no lo hago y mañana hago el doble. Mañana como tengo el doble me da pereza y propongo el triple para el día siguiente, llega el día siguiente con el triple acumulado y me da la risa. Vamos que lo pospongo hasta que desaparece.

Truco para evitar ese autochantaje: me voy a levantar 1 hora antes de lo habitual, no voy a subir la persiana siquiera para no ser consciente de que es de noche todavía y autoconvencerme que ni las calles están puestas. Suena el despertador, me visto lo más rápido posible, me aseo, me enchufo los cascos con música cañera y a ello. Primero estiro suavemente, luego me subo a la plataforma vibratoria para que me reactive la circulación mientras voy bailando encima, luego bailo media canción para calentar otro poco y a ello. Durante los ejercicios pongo mucha atención en la respiración, es la base de todo deporte pero de las pesas y las abdominales más todavía. Si te centras en la respiración logras cualquier objetivo por mucho que cueste. Cuando acabo estiro y hago un par de ejercicios de taichí. Me pego una ducha, me vuelvo a poner los cascos, me pongo cremita y a desayunar. Resultado: genial. Me siento orgullosa de haberme dedicado una hora al día para mí. Esto es lo más importante, sentir que te quieres, te cuidas y sobretodo te lo mereces más que nada porque en la vida no hay nada más importante que tú. Empiezas el día sintiéndote a gusto, realizada, orgullosa, en marcha y de buen humor. Y como resultados positivos inmediatos: me siento más ligera y ¡ya me agacho sin quedarme enganchada! El dolor de espalda ha desaparecido. Tengo que decir que era un dolor molesto pero leve, probablemente un reclamo de mi cuerpo que me decía que me estoy pasando de sedentaria. ¿Cantamos victoria? Por hoy sí, pero si mañana no vuelvo a la carga todo lo conseguido se desvanece: vuelve el dolor de espalda, el mal humor, la sensación de ir de culo y no tener ni un momento para ti, la culpabilidad por no cuidarse y a veces los problemas de estómago derivados del estrés y la ansiedad que voy acumulando.

Así que ese es mi truco para no ponerme excusas: pequeñas metas (cumplir la tabla diaria), programar el deporte en momento que sé que puedo (aunque no me apetezca) y buscar mi recompensa inmediata (los beneficios que obtendré al momento).

Espero que esto sirva o de ideas a todos/as los que nos ponemos mil excusas para no hacer deporte. Os seguiré informando de mis paranoias a la hora de perder unos kilos y ponerse en forma y de cómo me va con el plan propuesto por Juan Rallo.

¿Vosotros también os ponéis excusas? ¿Tenéis un gremlin seductor responsable de la pereza dentro de vuestra cabeza? ¿Qué truquitos empleáis para manteneros en forma?

Miedo a convertirse en Popeye con las pesas

Está demostrado que para adelgazar es necesario incluir en nuestra rutina deportiva (además de ejercicios de cardio) ejercicios con pesas. Al realizar dicho ejercicio conseguimos que aumente/mejore nuestro tono muscular : lo cuál no significa que te crezcan los músculos, si no que se pongan en forma y dejen atrás el estado de atrofia al que los somete el sedentarismo. ¿Y por qué es recomendable incluir los ejercicios con pesas para adelgazar? Pues principalmente por dos motivos: el primero es porque de este modo aumentamos el metabolismo basal (que es el encargado de quemar calorías cuando no estamos haciendo ejercicio); el segundo motivo es porque tonificamos la musculatura y le damos forma de modo que si logramos quitarnos de encima la capa de grasa que tenemos en el michelín de la barriga (por ejemplo) podemos lucir un vientre plano y bonito. Ya que si sólo te centras en hacer la dieta pero no tonificas, lo que suele pasar es que aunque pierdas mucho se te quedan las carnes fofas. Esto en cuanto a las razones estéticas, porque en cuanto a las razones de salud el ejercicio con pesas no sólo te beneficiará al fortalecer tus músculos y huesos y sentirte más ágil y fuerte, sino que aumentará tu sistema inmunitario protegiéndote contra infecciones y demás enfermedades y por supuesto mejorarán o incluso desaparecerán esos dolores musculares que una siente cuando se agacha llevando una vida completamente sedentaria (los temidos dolores de espalda, sobretodo en las lumbares).

Lo que ocurre es que a muchas mujeres les dan miedo las pesas porque temen convertirse en Popeye con unos músculos masculinos y bien marcados, y optan por descartarlas de su rutina deportiva. Sin embargo, como comenta Juan Rallo en su libro Estupenda en 9 semanas y media, eso es muy difícil y sólo ocurrirá ingiriendo hormonas masculinas y determinadas sustancias además del entrenamiento. Aunque entrenásemos 5 horas diarias nunca conseguiríamos músculos desarrollados y masculinos a través del entrenamiento. Para conseguirlos existen dietas específicas y ciertos complementos, entre otras cosas. Si uno piensa en deportistas de élite como tenistas, nadadoras, corredoras, etc ¿se parecen ellas a Popeye? A veces cuando las ves practicando el deporte al que se dedican y ves sus músculos en tensión te pueden parecer demasiado, pero fíjate en ellas cuando están arregladas y no están practicando deporte, ¡tienen uno tipazos de miedo! Y eso, lo hace el deporte y la dieta sana. Por lo tanto es muy importante entrenar con pesas para adquirir fuerza y tonificar los músculos. Sin ir más lejos, muchas de las contracturas musculares que a veces sufrimos (y hablo por experiencia) no ocurrirían si tuviéramos nuestros musculos tonificados y no atrofiados por la falta de ejercicio. Simplemente pasarás del estado de atrofia al estado normal en cuanto a tono muscular. En cuanto empieces a entrenar de forma regular con pesas y hagas los ejercicios adecuados ya puedes empezar a despedirte de los horribles dolores de espalda o de esas veces que te agachas a coger algo y te quedas "enganchada". Así que ya puedes quitarte ese miedo a la hora de entrenar con las pesas. Además, me gustaría añadir desde mi experiencia que una cosa que me encanta de hacer pesas, abdominales o flexiones (trabajar la fuerza y la flexibilidad de tu cuerpo) es que ves los resultados de un día para otro. Lo mismo el lunes te cuesta llegar a 10 repeticiones, vuelves a la carga el miércoles y te cuesta pero un pelín menos y resulta que si continúas el viernes de la misma semana verás que llegas a 10 sin problemas e incluso a 12 o 15. Eso a mí me motiva muchísimo, ir viendo el progreso en lugar de confiar en que de aquí a X tiempo verás los resultados. Con las pesas los ves en seguida y además te sientes más fuerte, sobretodo mentalmente. De hecho, el poder de la mente es asombroso a la hora de lograr nuestros objetivos y con el deporte hace milagros. Recuerdo cuando estaba leyendo A 3 metros sobre el cielo, que había una escena en la que Step que está empezando a ir al gimnasio, acepta un pique de flexiones (si no recuerdo mal) con un tío que está muy en forma y aguanta hasta el final con mucho esfuerzo, pero no tanto físico sino mental. De hecho me quedó marcada la frase que le dijo el otro personaje admirando su empeño: "las últimas 10 las has hecho con esto (señalando a la cabeza)". Y es que es verdad, a veces me pongo yo sola y veo que no puedo pero si voy a la par con un vídeo de estos de deporte en casa y tengo a alguien en la tele animándome consigo llegar más lejos de lo que yo suelo hacer por mi cuenta. ¿Os ha pasado alguna vez?

¿Todavía te quedan dudas? Fíjate en la foto de Anna Kournikova (que lleva años incluyendo ejercicios de pesas en su rutina diaria) y compárala con la otra (una competidora de un concurso de halterofília).

Anna no está hecha una Popeye como la otra chica (lo digo con respeto, para que nos entendamos) simplemente tiene su musculatura tonificada, es decir, la carne prieta en lugar de fofa.

¡Ánimo! Coge las pesas y a ponerse en forma a la vez que te libras de los dolores musculares y aumentas tus defensas ;)

Todos tenemos Gremlins que nos incordian

Como sabéis llevo unas semanas bastante baja de moral por el tema de haberme quedado sin trabajo este año. Tengo días mejores y días peores e intento llevarlo de la mejor manera que se me ocurre en cada momento. Pero a veces una se encuentra que le cuesta más de la cuenta seguir adelante y eso es lo que me ha recordado otra de las partes del libro de Juan Rallo y Almudena Cid, Estupenda en 9 semanas y media, que os quería comentar. A veces los responsables de complicarnos más la vida son lo que Almudena llama "Gremlins." Sí, sí, habéis leído bien: gremlins. Esas vocecillas que siempre tienen malas ideas y nos convencen para llevarlas a cabo y también los que nos machacan cuando más bajos de moral estamos.

Hace tiempo que quería hablaros de este tema, que fue una de las partes que más me gustó del libro, y aprovecho ahora que los míos están más pesados que nunca para contároslo (están tan pesados que parece que se hayan escapado de noche a un parque acuático y se hayan hinchado a zampar!!). Pero bueno, volviendo al libro, en él encontraréis una serie de artículos al final de cada capítulo relacionados con la motivación (ésta es la contribución de Almudena Cid al libro). Uno de ellos se titula“Ángeles y demonios”. En este artículo Almudena nos habla de los gremlins. Un gremlin lo identificamos en seguida porque son los que le dan voz a esas nefastas propuestas que surgen de nuestro interior como “Hoy no voy al gimnasio y mañana hago el doble”. Todos llevamos gremlins con nosotros a todas partes, a mí el mío me suele decir a menudo (sobretodo cuando quiero hacer algo que sé que no debo) “hazlo, total sólo se vive una vez no hay que pasarse la vida preocupándose. Disfruta y no pienses” y a mi hermana, con respecto a esto de las dietas le dice “venga cómete todas las cosas que engordan hoy antes de que empieces la dieta mañana y te sientas tentada. Lo mejor es acabar con las tentaciones cuanto antes, es por tu bien” y con esa excusa pone 2kg en un día antes de empezar a perderlos. Ni qué decir tiene los dolores de barriga que le dan a veces a los dos días y la culpa que le echa ella a la dieta por ellos, obviamente eso se lo ha sugerido su gremlin también.

Hay que tener mucho cuidado con ellos. Sin embargo, como dice Almudena, “no son del todo maliciosos, más bien son los vigilantes de que nada cambie, de que todo quede como está”. Es por ello que a veces no nos dejan progresar en diferentes aspectos de nuestra vida y se encargan de destacar nuestras debilidades, nuestros miedos, nuestro cansancio, nuestros enfados. Los gremlins no sólo nos sabotean en las dietas, nos sabotean en muchos aspectos de nuestras vidas. Sin embargo, volviendo a las palabras de Almudena “es importante saber que están ahí, que son parte de nuestra mente y, por tanto, van a estar siempre. La mejor manera de librarnos de ellos es tomar conciencia de que existen desde el principio. (…) Así, si aparecen, podremos reconocerlos, nombrarlos y así decirnos: Está hablando uno de mis gremlins”.

Pero como reza el título del artículo, a parte de demonios, también nos rodean ángeles. En este caso Almudena hace referencia a toda la gente que nos apoya, que nos anima, que nos motiva, que nos sube el ánimo cuando lo necesitamos. Igual que dice el refrán “elige consejero y tendrás elegido el consejo” y es que como dice ella es cierto que acudimos a una persona u otra en función de lo que queremos oír. Así que a veces cuando hay un gremlin pesado que no te deja en paz puedes ignorarle buscando la motivación que lo haga callar, incluso si esa motivación viene de fuera.

Este artículo de Almudena me ha gustado especialmente, lo recomiendo sobretodo porque de verdad te motiva en muchos aspectos. Yo lo estoy teniendo muy en cuenta ahora que mis gremlins me están machacando, a veces me siento mal por estar sin trabajo y esos sinvergüenzas intentan hacerme responsable de la situación. Pero luego respiro hondo y me doy cuenta de que como casi siempre no tienen razón, estamos viviendo una crisis mundial (ni siquiera es a nivel estatal) y dentro de España hay casi 5 millones de parados. Yo soy una más, una más de las que está pagando la factura que han dejado montones de personajes sin escrúpulos que se han dedicado a robar durante años y ahora que se ha descubierto el pastel nos toca pagar la cuenta a los que quedamos.

Así que ya lo sabéis, cuando oigáis pensamientos negativos paráos a pensar si no serán vuestros gremlins que os están tocando las narices de nuevo. Y si son ellos, con ignorarles se van volviendo buenos, digamos que pasan del gremlin verde feote y de malas ideas a aquel mono peludo y bueno que se llamaba Gizmo.

¿Habéis visto alguna de las pelis de "Gremlins"? ¿Tenéis muchos gremlins viviendo en vuestra cabeza? ¿Alguna vez os han llevado a lamentar más de una decisión?

Si quieres estar estupenda, vigila tu dieta

Tal y como dije hace días voy a ir comentando diferentes temas que Juan Rallo trata en su libro Estupenda en 9 semanas y media. Hoy quiero comentar el tema de la dieta.

Todas sabemos lo que hacemos mal, lo que no, y la razón que tenían nuestras abuelas cuando nos decían que hiciéramos la dieta del cacito: andar mucho y comer poquito. Tampoco se trata de comer poco, sino de comer lo justo que tu cuerpo necesita, no de comer de más ni por otro motivos como la ansiedad o el aburrimiento. Y por supuesto comer sano, equilibrado y variado. Pero por si acaso vamos a repasar esas cosas que todas sabemos (o deberíamos saber) y que Juan repasa en su libro. He añadido algunos comentarios a sus palabras:

CONSEJOS ESENCIALES SOBRE LA DIETA

1) Controla las cenas. De ellas dependerá una parte importante del éxito de este proyecto. Piensa que después de cenar casi no existe actividad, por lo que apenas se necesita energía. Por eso es fundamental cenar de una manera adecuada, pues aquí radica que mientras duermes estés engordando o adelgazando. Así que lo mejor será que incluyamos en nuestras cenas alimentos ligeros y poco calóricos como por ejemplo pescado.

2) Come hasta perder el hambre, no más. Es precisamente en ese momento cuando tu cuerpo te está diciendo que puede comer mucho más y almacenarlo, pero con lo que hay es suficiente. Es curioso que, sobre todo a las mujeres, les genere remordimiento dejar comida en el plato porque cuesta dinero. Y luego a cambio se pueden gastar ese dinero en cremas. Cremas que no cumplen sus promesas de ayudar a quitar lo que les sobra, por haberse comido lo del plato cuando no tenían hambre. Quisiera añadir que, en mi caso por ejemplo, algo que impide saber si estoy comiendo por hambre o por costumbre es la tv. Me pongo la tv y centro mi atención en ella en lugar de en mi cuerpo. A veces uno tiene que pararse a escucharlo.

3) Limita las grasas en la medida de lo posible PERO incluyendo todas. Aunque algunas son más sanas que otras, todas tienen las mismas kilocalorías y, por tanto, todas engordan lo mismo. Es como el tema de prohibir el pan en las dietas. Yo creo que se puede comer pan perfectamente, eso sí, sin abusar y sin acompañarlo con chorizo jejeje De hecho, por la mañana es ideal desayunar una tostada porque te aporta energía y tienes todo el día para quemar esas calorías.

4) Consume los hidratos de carbono en las primeras horas del día. Es mejor distribuirlos de esta manera porque todavía tienes mucha actividad por delante y vas a poder quemarlos. Es lo que decía yo antes del pan por ejemplo, mejor por la mañana. De hecho hay mucha gente que a partir de media tarde destierra de su dieta los hidratos.

5) Cuidado con las bebidas. Aunque no tienen tantas kilocalorías como los alimentos sólidos, es verdad que se consumen en mayor cantidad. Por ejemplo, un vaso de zumo de tamaño normal ya tiene 200 mililitros, casi 200 gramos. Así que es fácil ingerir grandes cantidades de kilocalorías a través de los líquidos, sobretodo en verano. Ojo con tomar zumos con la excusa de son naturales y aportan vitaminas de las buenas que hay algunos que tienen muchas calorías. Yo hace tiempo que tomo los de Hacendado que no contienen azúcares añadidos (menos calóricos) y saben a zumo, no como otros productos bajos en calorías que saben a agua de color.

6) Come 5 o 6 veces al día. Éste es otro de los conceptos básicos que hay que retener y, como muchas sabéis, no me refeiro a comer cinco veces mucha cantidad, sino a que las kilocalorías que se reparten en más comidas se queman mejor. Es decir, se van quemando sobre la marcha. Piensa que el proceso de digestión quema calorías, mientras más digestiones y más ligeras sean más kilocalorías quemadas. Conclusión: reparte la misma cantidad habitual de comida diaria pero en más tomas, no más cantidad.

7) Deja dos comidas libres a la semana. Es fundamental escuchar el cuerpo y muchas veces nos pide alimentos que ocntinen nutrientes que necesitamos. Hay demasiados alimentos como para que una dieta semanal los contenga todos. Además el hecho de poder comer algo que te apetece sin sentirte culpable por estar saltándote la dieta hará que no acumules ansiedad en ese aspecto. Date un capricho una o dos veces por semana, pero mejor que sea en la comida que en la cena.

8) Come sano y variado. Una alimentación hetereogénea te garantiza un aporte de nutrientes variado, tendrás las vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita. Lo normal en las comidas poco sanas, y todos sabemos cuáles son, es que sean muy energéticas y bjas en nutrientes, una combinación nefasta. A veces hay que buscar la manera de introducir esos alimentos que no nos hacen mucha gracia pero que son necesarios y beneficiosos para nuestra salud. Hay muchas formas de hacerlo: batidos, líquidos, con un poquito de mayonesa (como hace mi madre), etc. A mí por ejemplo no me hacen mucha gracia las judías así que aprovecho cuando como ensaladilla para comerlas sin darme cuenta dentro de la mezcla.

Bueno, como podéis comprobar no son consejos revolucionarios ni milagrosos. Pero son fáciles de seguir, sanos y efectivos. Lo que ocurre es que a veces no los seguimos por pereza o porque nos parece más práctico comprarnos un batido en la farmacia o... cada una tenemos una excusa.

De todos los consejos (y otros) en mi caso, por ejemplo, me doy cuenta de que tengo que ponerle especial atención a dos en concreto: fijarme en comer hasta que desaparezca el hambre y planificar todo lo que voy a comer durante la semana o el día para no ir picando y añadiendo cosas. Lo de comer hasta que dejas de tener hambre es fundamental. Yo, personalmente me doy cuenta de que como más veces por otros motivos como aburrimiento, ansiedad, costumbre, etc que por hambre. Últimamente estoy poniéndole bastante atención a la comida en este aspecto y me doy cuenta de que estoy comiendo menos y no me quedo con hambre. Eso sí, tengo que ponerle atención en tooodas las comidas porque hay momentos en que me descuido y sigo comiendo, luego me paro a fijarme si tengo hambre y me doy cuenta de que no. He comprobado que puedo estar comiendo hasta la mitad de lo que necesito!!

¿Qué consejos consideráis más importantes a la hora de mantener una alimentación sana y equilibrada? ¿Y para perder peso? ¿Hay algo con lo que no estéis de acuerdo?

Estupenda en 9 semanas y media

Por fin con la llegada del verano he podido ponerme al día con las lecturas que tenía pendientes (mi carné de la biblioteca echa humo!). Entre algunas de ellas he terminado de leer Estupenda en 9 semanas y media. Para las que no lo conozcáis el libro va enfocado a llevar una vida más saludable iniciándose en la alimentación sana y equilibrada y el deporte con el fin de ponerse en forma y/o adelgazar. Está escrito por uno de los entrenadores personales más recurridos por las famosas: Juan Rallo. Y, además, cuenta con la colaboración de la ex-gimnasta olímpica Almudena Cid.

Por lo que he leído, Juan Rallo ya había escrito un libro anteriormente titulado Ponte en forma en 9 semanas y media enfocado -como reza el título- a ponerse en forma. Sin embargo, dado que la mayoría de sus clientas son mujeres y que nuestro cuerpo funciona de forma muy diferente al de los hombres, ha decidido escribir un nuevo libro dirigido especialmente a mujeres. El libro está estructurado en 10 partes: la introducción y un capítulo por semana. Está pensado para ser leído a medida que va pasando el tiempo (semana a semana).

Una de las cosas que más me ha gustado y por las que lo he leído entero -en 3 días- ha sido porque Juan Rallo lo explica todo de una manera muy clara y con muchos ejemplos para hacerte entender conceptos tan complejos a veces como el funcionamiento del metabolismo basal o el índice glucémico, entre otros muchos. El motivo de que sean 9 semanas y media, según explica, es porque el cuerpo tarda unas 8 semanas en adaptarse y mostrar los cambios tanto en la alimentación como en el deporte y él ha decidido brindar una semana y media más por si acaso (ya que cada uno tiene su ritmo). En él nos plantea 3 fases de adaptación y cambio (os pongo un resumen, con sus palabras):

Fase 1

Semana 1-2: El despegue

El organismo va a recuperar movilidad. Se persigue recobrar el movimiento corporal que seguramente estará un poco oxidado. Probablemente, durante estos primeros esfuerzos físicos tal vez notes algunas molestias o te sientas cansada. No es producto del ejercicio, sino de la inactividad a la que ha sometido a tu cuerpo la que ha causado esta reacción del mismo. Es el círculo vicioso de la inmovilidad. Tranquila, este reajuste dura poco. Sin embargo, es la fase anímica más dura.

Fase 2

Semanas 3, 4 y 5: aumento metabólico

Durante estas semanas el objetivo será que tu cuerpo queme más kilocalorías, incluso cuando permanezca en reposo. El aumento metabólico vendrá como consecuencia de un incremento del tono muscular, es decir, de un endurecimeinto de las carnes. A partir de enconces tu cuepro empezará a quemar kilocalorías más rápidamente y a consumir más energía procedente de las grasas depositadas en el mismo.

--> Puede que aumentes de peso (porque vayas adquieriendo mayor tono muscular) incluso hasta la 5ª semana. Pero a partir de ahí bajarás más rápido. Y ten en cuenta que durante las 5 primeras semanas aunque aumentes de peso en la báscula estarás bajando tallas y perdiendo grasa.

Fase 3

Semanas 6, 7, 8 y 9: Reducción

El entrenamiento adecuado, junto con el aumento de metabolismo que hemos adquirido en la fase 2, provocará que la grasa que nos sobra, prácticamente, se caiga. Será entonces cuando, definitivamente, todo lo que estás currando salga a la luz, te notes más firme y tu figura empiece a estar bien trabajada.

El deporte más adecuado para este período será el ejercicio aeróbico suave pero prolongado: correr despacio, bailar, andar rápido, montar en bici, etc. Lo mejor de todo es que notarás mejoras considerables en tu calidad de vida y, concretamente, en tu sistema respiratorio, cardiovascular y óseo.

Como todas sabemos, existen infinidad de libros enfocados a adelgazar, perder peso, ponerse en forma, etc. Yo he leído algunos (o al menos los he ojeado o empezado) la mayoría no me han convencido, sin embargo éste sí me ha gustado. No es que vaya a seguirlo a rajatabla pero sí me ha servido para entender muchas cosas que no entendía, como por ejemplo por qué cuando empezaba a hacer dieta y ejercicio me sentía mejor pero ponía más kilos y al final, frustrada y cabreada, lo mandaba todo al carajo y volvía a mis viejas costumbres. Pero éste libro tiene mucho más para mí, Juan te lo explica todo de una manera tan sencilla que hace que lo entiendas y te impliques, que tomes parte de las decisiones para cuidar de tu salud. Así que a partir de la información que él te brinda tú puedes tomar tus propias decisiones y trazar tu plan.

Lo que me ha gustado también es que comenta las dudas que más le suelen preguntar sus clientas, y son dudas que solemos tener todas las mujeres. Nos habla de nuestro cuerpo de mujer y de cómo funciona, no del cuerpo humano en general. Entre otras muchas cosas interesantes, nos cuenta por qué las mujeres tenemos más porcentaje de grasa en el cuerpo que los hombres o por qué se nos acumula en diferentes zonas. Además, la contribución de Almudena al proyecto no está nada mal. Ella es la encargada de motivarnos, de hablarnos y compartir con nosotras todas las dudas que nos surgen cuando una empieza un proyecto, nos enseña a sobrellevar el camino cuando no va bien y empiezas a sentirte desmotiva y te planteas dejarlo por completo. A través de sus experiencias como gimnasta nos habla del esfuerzo, la motivación, la disciplina, los gremlins (ese capítulo me encantó), el estancamiento, etc. Ella aporta un artículo por capítulo pero no sólo habla del deporte, la dieta, etc sino que sus reflexiones son generales sobre la vida, sobre cualquier proyecto que te plantees, sobre cumplir tus metas y tus sueños.

He decidido que ésta vez sí que me voy a poner en serio a cuidarme, no lo voy a dejar a las 3 o 4 semanas como hago siempre. No voy a dejar de hacer deporte porque tenga mucho trabajo o me coma un bocadillo porque tenga prisa. Ya he empezado mi nuevo proyecto: gozar de mejor salud. Voy a ponerme en forma del todo y a ver si aprovecho para perder los kilos que me sobran. Lo digo aquí en el blog porque a veces parece que cuando haces público un proyecto es más difícil dejarlo de lado, da como vergüenza decirle a los demás que algo te hace ilusión y dejarlo a los dos días, no?

La verdad es que todos sabemos de sobra la clave del éxito para adelgazar y sentirse bien, la sabían nuestras abuelas y nos la dice la lógica. Por eso me ha gustado tanto el libro, porque no me intenta vender nada, ningún método revolucionario o dieta milagrosa. Juan Rallo se basa en la lógica: come lo justo que tu cuerpo necesite (que sea sano y variado) y muévete.

De ahora en adelante escribiré sobre más partes del libro que me han gustado y me han hecho reflexionar pero de momento os dejo con un par de apuntes de los que he tomado nota personalmente:

- “El lunes empiezo” como si a partir de ese día fuéramos capaces de coger nuestra vida y darle la vuelta como a una tortilla. Eso es imposible, nadie puede abandonar sus hábitos y rutinas de un día para otro. El secreto del éxito o el fracaso es ir progresando poco a poco, de manera que el cuerpo y la mente converjan en el mismo punto y se vayan adaptando a tu nuevo estilo de vida saludable y no sedentario.

- El estrés y ser demasiado exigente contigo misma sólo te conducirá al fracaso y la frustración. Ponte pequeñas metas, alcanzables y superables.